나의 다이어트 후기 - 식단과 플랜짜기

 

몸무게가 50 킬로 대이다.

 

결혼 전에 비하면 오랜 세월 약 10 킬로 가량이 더 쪘다.

 

실은 7킬로 정도 쪘었는데 3 년전에 갑자기 3 킬로 더 쪄가지고는 10 킬로를 마저 채웠다.

 

그 후로 참 별의별 노력을 다 했는데도 고작 1킬로가 빠졌다가 다시 쪘다가 - 이렇게 반복했다.

부동의 몸무게. 철의 몸무게. 모든 살들이 강철로 만들어져서 팔뚝과 옆구리에 찰싹 달라 붙어 있었다.

살들이 날 비웃었다.

 

너, 용써봐라, 내가 빠지는가 - 후훗~

이러고 있었는데 -

 

조금 덜 먹을라 치면 주변에서 다들 말린다.

 

운동을 해서 빼야지, 먹는 걸로 빼려고 하면 너 쓰러진다?!!

 

너 갑자기 빼려고 하면 탈나. 천천히, 천천히, 한 달에 1킬로 정도씩만 빼라고, 그래도 1년이면 12킬로다.

왕창 굶어서 빼는 건 무식한 짓이라고.

 

다들 이렇게 말하길래 그렇게 해 보려고 했는데 -

그렇게 하다가 1년이 지나고 2년이 지나고 3년이 지났다.

 

이러다가 계속 덜 먹는 고통과 조금 더 먹은 데 대한 양심의 가책을 안고 할머니 될 때까지 난 영원히

다이어트의 굴레에서 벗어 날 수 없는?

 

대 전환이 필요해~!!!

 

엄청난 돈을 지불하고 식단 조절을 해 주는 센타에 등록, 관리를 받아 봤다.

 

가서 체질량 재는 기계에 올라가 뭔가를 재는데 전날 짜게 먹었는지 이런 거 기막히게 알아 맞춘다.

 

짜게 먹지 말라 하고 한 달 간 식단표도 짜 주었다.

 

1 킬로 정도 빠졌는데 뭐, 여러 모로 긴장감도 주고 식단에서 어떤 점을 주의해야 되는가 정도는 얻었다.

아무 것도 얻는 것 없었다고 하기엔 아까워서.

 

 

 

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다시 다이어트 돌입. 그래서 한달간 5킬로 감량. 그 후에 한달간 그 몸무게 유지.

 

지금 2차 다이어트 돌입.

 

내 맘대로 짜 본 다이어트 플랜인데 혹 도움될만한 분께 도움될까 하고 -

 

 

# 다이어트는 2달을 한 셋트로

 

1달 동안 뺄만큼 빼고 1달은 그걸 유지하는 걸로.

 

연달아 빼면 너무 힘들다. 그리고, 두 달간 천천히 뺀다는 건 웬간한 의지로는 힘들다.

그래서 왕창 빼고 그걸 유지하는 걸로 계획을 짜 보았다.

 

 

 

 

 

# 다이어트 시작은 이틀간 단식하는 걸로

 

일단 이틀은 단식을 해서 위의 크기를  줄여 놓는다.

 

그냥 물만 마시며 단식해도 되겠지만 보통의 경우 그러면 너무 힘드니까 보조 식품의 도움을 구한다.

아주 적은 칼로리에 공복감을 없애주는 식품을 선택해서 먹는다. 이틀간.

 

다이어트 국수라고 파는 것도 좋고, 곤약같은 것도 좋다.

 

나는 할리우드 48 다이어트 쥬스를 이용했다.   한 잔이 100 칼로리고 하루 4 잔 마시니까 일일 총 카로리가 400 Kcal 되겠다.

하루 필수 비타민과 각종 영양소가 들어 있어서 뭔가 기분에 건강을 덜 해치는 느낌도 난다.

 

이거 이틀 마시고 나면 원래 체중에 따라 약간 차이가 나겠지만 보통 2~3 킬로 정도 감소한다.

 

체중이 많이 나가는 사람이면 좀 더 빠지겠고 원래부터 덜 나간 사람이 더 뺀다고 마시면 조금밖에 감량이 안된다.

 

 

 

 

 

 

# 다이어트 식단

 

 

아침 : 오트밀 수프

 

저지방 우유나 물에 - 물이 더 낫다. 우유가 칼로리가 꽤 나간다 - 오트밀과 소금 아주 약간, 안 넣어도 상관없고, 내 취향으로 시나몬 가루를

듬뿍 넣어 전자렌지 2분 정도 돌린 뒤 먹었다. 누룽지 죽 먹듯이 구수했다. 시나몬은 몸을 따뜻하게 뎁혀 주는 성질이 있어

다이어트하면서 차가와지는 속을 달래 주기 좋을 듯 해서 넣어 먹었다.

 

점심 : 살코기 구워 잡곡밥과 같이

 

 

 

사진 속 저 고기는 돼지목살이다. 미리 각종 허브와 소금, 후추를 뿌려 놓았었다. 다져 놓은 마늘을 듬뿍 얹어 구워도 맛있다.

소고기도 좋고. -안심이나 등심으로.- 소고기 일 때는 조금 다른 허브를 쓴다.

 

올리브 오일이 향이 좋아서 거기 구웠다. 구울 때 양파 자른 거랑 마늘 슬라이스 잘라 놓은 것도 같이 굽는다.

 

사진 속 고기 소스는 발사믹 글레이즈이다. 정향이 들어간 스테이크 소스같은 것도 괜찮겠다. 너무 듬뿍 뿌리는 소스 (브라운 소스 류 )보다는

소량으로 맛을 내는 소스가 좋다. 그게 칼로리가 더 낮겠다.

 

옆에 빨간 거는 방울 토마토이다. 토마토에 소금, 후추, 허브를 뿌려서 오일에 볶는다. 사진에는 거기 치즈 한 장 얹어서

녹인 것이다. 다이어트로 칼슘 부족해질까봐 치즈를 하루 한 장 정도씩 먹었다. 골다공증은 싫으니까.

 

밥은 귀리, 보리, 현미, 병아리콩, 퀴노아, 렌틸콩, 수수, 기장 등 온갖 잡곡을 넣어서 했다.

 

요리할 때 기름을 조금 써야 좋다. 다이어트에 기름은 금물 아니냐고 할 수도 있는데 -

기름을 쓰지 않고 야채 등을 요리하면 먹어도 먹어도 허기가 가시질 않는다.

그리고 맛도 좀 떨어진다.

 

올리브 오일이나 코코넛 오일, 포도씨 오일 등 양질의 식물성 오일로 조리를 하면,

적은 양의 야채로도 오랫동안 포만감이 느껴진다. 그리고 야채가 훨씬 맛있게 조리되서 다이어트가 힘들지 않다.

그리고 야채의 각종 영양소가 오일에 의해서 몸에 쉽게 흡수되는 성질로 바뀌게 되고 토마토의 리코펜같은 성분은

몇 배나 더 증폭된다고 한다.

 

그리고 다이어트 중에 피부가 퍼석하고 거칠어지기 쉬운데 약간의 오일이 피부도 좋게 한다.

 

어느 연구 결과에도 오일을 써서 조리하게 되면 오히려 먹는 음식의 총 칼로리가 더 낮아지게 된다고 한다.

 

생야채만 계속 먹다 보면 공복감을 못 이겨서 결국 조금씩 더 먹게 된다고.

 

 

 

# 저녁 식사는 반드시 6시 반 전에

 

 

 

이건 저녁에 자주 먹던 토마토 요리.

 

중간에 계란 오믈렛 올린다. 소금, 후추 뿌린 오믈렛.

그리고 대추 토마토를 각종 허브와 소금, 후추 뿌려서 오일에 볶는다.

 

계란 오믈렛 대신에 점심 때 먹던 것처럼 치즈를 위에 얹어 녹인 뒤 먹을 때도 있다.

 

여기에는 동물성 단백질이랑 야채가 잘 조화되어 있다. 단지 탄수화물이 없을 뿐.

 

탄수화물은 아침에 먹었던 오트밀과 점심 때 잡곡밥이 전부.

 

위의 요리를 먹거나 혹은 단백질 파우더를 먹은 적도 있다.

 

 

 

# 살다 보면 좀 많이 먹게 되는 날도 있다.

 

어쩔 수 없이 회식을 하게 되거나 집에 누가 치킨을 배달시켜 달라고 해서 몇 점 먹거나

그런 일이 있을 수 있다.

 

술을 몇 잔 먹은 날도 있고 곱창 구이를 먹은 날도 있다.

 

먹은 날, 그 다음 날 아침에 몸무게를 재어 본다.

 

- 여기서 몸무게는 반드시 아침에 같은 조건으로 잰다. 아침밥 먹기 전에 화장실을 다녀 온 뒤 잰다 - 라는 식으로.

 

먹은 다음 날 아침에도 같은 조건으로 재어 본 뒤, 0.1 킬로라도 더 쪄 있으면 그 날은 저녁을 건너 뛰는 걸로 벌충한다.

너무 배고프면 콩나물 머리 하나 정도 잘근잘근 씹어도 된다 ;;; ㅜㅠㅠㅠ

 

그래도 너무 배고프면 두부 한 숟갈 정도 먹어도 되겠다. 하지만 두 숟갈은 안 된다. 전날 많이 먹었으니 다음 날은 좀 참는다.

어제 먹었던 맛있었던 음식을 생각하며 좀 참는다.

 

그러고 나서 다음 날 재어 보면 0.1 킬로 쪘던 걸 벌충할만큼 충분히 빠져 있다. 0.6 정도는 빠져 있다고.

 

 

 

# 한 번 체중이 빠지는 기세를 타고 나면 그 다음에는 잘 빠진다.

 

신기한 게 그 전에는 암만 저녁을 하루 건너 뛰고 그래도 다음 날 몸무게가 확 줄어 있거나 그렇지는 않았다.

 

일단 단식을 하고 다이어트 시작하고 나면, 1킬로 이상 한번 빠지기 시작하면 하향선을 탄 그 기운 그대로 이어진다.

하루 저녁 안 먹고 하면 바로 다음 날 빠져 있다. 그게 참 신기.

 

처음 몸무게가 옴싹 달싹 안 하는 시간이 있는데 그게 저항 기간같다.

 

그걸 조금씩 음식을 줄여 가는 방식으로는 절대 하향세로 전환시키기는 힘들다.

한번에 확 휘어 잡아야지.

 

 

 

# 식사 시 중요 Tip.

 

짜게 먹으면 물을 많이 마시게 되서 붓는다.

그리고 무엇보다도 짭짤하게 먹으면 입맛이 무지하게 당긴다. 절제하기 힘들 정도로.

김치는 암만 싱겁게 담아 놓은 김치라도 하루 나트륨 섭취량을 간단하게 넘어 버린다.

다이어트 중엔 김치를 멀리한다. 짠지등도.

 

간장, 고추장 등 색깔이 짙어지는 양념을 멀리한다.

 

불고기 양념되거나 고추장 양념된 건 칼로리가 높다. 소금구이가 최고다.

오리 불고기 양념도 빨갛게 양념되어서 칼로리가 높다. 소금구이가 최고라니까 -

조금 맛있게 먹고 싶으면 마늘이나 허브 ( 사실 마늘도 허브의 일종이다 ), 시나몬 등 향신료를 연구해서

이걸로 맛을 돋우도록 한다.

 

 

국물도 멀리한다. 국을 되도록 먹지 않고 국물 요리, 모두 멀리한다.

혹시라도 국수나 라면이 무지하게 먹고 싶은 날은 한 달에 두어 번 정도 먹어도 된다.

하지만, 국물은 한 두 숟갈 외에는 먹지 않도록 한다. 건더기만 먹는다.

 

적은 양을 먹고 생활하느니만큼 그 적은 양의 식사는 고품질로 하도록 한다. 건강에 안 좋은 건 먹지 않도록 한다.

조미료 많이 든 건 먹지 않는다. 아까운 한 끼 식사를 과자나 인스턴트로 채우는 일은 하지 않는다.

세상에는 맛있으면서도 몸에 좋은 것들이 얼마나 많은지 모른다. 어차피 양도 조금밖에 못 먹으면서 저품질의 식사로 배를

채우지 않도록 한다. 아까운 한 끼인데.

 

시중에 파는 두유에는 GMO로 만든 게 분명해 보이는 대두유가 들어 있다. 두유 먹지 말고 두부나 몇 숟갈 떠 먹도록 한다.

나는 직접 만든 두유를 저녁에 식사 대신 먹은 적도 많다.

 

각종 야채랑 계란을 넣어서 볶음밥을 해 먹어도 한 끼 식사로 좋다. 허브 절여 놓았던 고기를 조금 잘라 같이 볶아도 좋겠다.

 

다이어트 중엔 카페인 음료는 멀리한다.

카페인 음료를 마시면 몸이 뎁혀지고 운동 효과를 업시켜서 체중 감소에 도움이 된다고 알고 있다. 하지만, 커피 등이

식욕을 자극하는 부분도 있다. 그리고 무엇보다 다이어트 중엔 식사를 덜 하면서 위가 공복이거나 예민해 있는 상태인데

카페인 음료를 마시면 속이 아픈 경우가 많다. 달래기 위해서 뭐라도 먹을 걸 찾게 되는 일이 많다. 나의 경험.

 

 

 

 

# 어느 이상 감량하면 보이는 증상들

 

4 킬로까지는 괜찮았는데 5 킬로가 빠지면서부터 얼굴 피부가 좀 파삭해졌다.

 

그리고 5 킬로가 빠지면서부터 팔 다리 살들이 탄력이 없어진 느낌이 들었다.

플랭크나 스쿼트 등으로 근육도 빠지지 않게 같이 노력해야 될 부분.

 

그리고, 막판에 어지러울 때가 있었다.

누워 있는데도 천정이 빙빙 돌아가고..;;;

 

우유 한잔과 잡곡밥을 반 그릇 정도 먹어줬다. 미역국을 좀 끓여 먹을까 하다가 관뒀다.

 

 

 

 

 

# 다이어트 시작은

 

여성들의 경우는 생리 기간이 다가 오면서 부종이 생겨 조금씩 몸무게가 는다.

 

이 기간에 무리하게 다이어트 해 봤자 살도 잘 안 빠지고 또 다이어트 의욕도 사라진다.

해서 결과가 나타나야 성취감도 느껴지고 재미가 나서 계속하게 되는 거.

 

그래서 생리가 끝난 직후부터 시작해서 다음 생리일까지를 1 주기로 삼는 것이 좋은 것 같았다. 내 경우.

 

엄밀히 말하면 나는 첫 달에 4 킬로를 뺐고 그 다음 한 달간은 유지만 할려고 했는데 1 킬로가 더 빠졌다. 그래서 도합 5 킬로 감량.

 

 

내일부터 2차 들어가는데 이번에는 4 킬로 감량이 목표다...

 

남편이 없어서 그 동안 다이어트가 순조로웠다.

같이 한 잔 하러 나가자느니 꼬시는 사람도 없고 밥도 딱 하루 먹을 만치 그만큼만 해 놓았다.

남는 밥 없게. 밥솥에 밥이 남기 시작하면 버리는 게 아까워 억지로라도 먹게 된다.

 

대신 햇반을 좀 사 두고 혹시나 비상으로 밥이 더 필요하게 되면 그걸 먹는 걸로 ~!

 

두 달 뒤 또 성공하게 되면 일기장에 적는 마음으로 다시 알려드리겠다

그 때까지 나 자신, 화이팅 -!!